Parecía que iba a ser eterno: pañales, lactancia, baños en agua tibia, masajitos con aceite, horas acompañándole a dormirse, “mamá quiero contigo”, “mamá no te vayas”, “mamá tengo miedo” “mamá quiero agua”, “mamá ven ahoramismoya”, despertares llorosos a las dos, tres, cuatro o cinco de la madrugada, sesiones eternas con la teta fuera o biberones preparados con los ojos medio cerrados en la oscuridad de la noche.

Y, de repente, todo eso pasa y nos encontramos un nuevo ser humano que se esconde detrás de la puerta cerrada de su habitación. El “mamá quiero contigo” ha pasado a “¡Mamá! ¡Llama antes de entrar!” Ahora piden su espacio propio, de día y de noche, el cual defienden con fiereza cual perros guardianes, mientras sus cuerpos y sus mentes entran en un huracán de cambios comparables a su época prenatal (Figura 1).

Han llegado a la adolescencia, esa época de la vida que según los expertos transcurre entre los 10 y los 19 años (algunos la alargan hasta los 24), pero que cada individuo entra y sale de ella cuando le corresponde, más allá de medias poblacionales calculadas con más o menos rigurosidad.

Y aunque en esta etapa los padres solemos seguir teniendo razones para perder el sueño – ¿quién no se ha pasado horas despierto esperando que el adolescente vuelva a casa un viernes o sábado noche? —, lo cierto es que ya no será por los reclamos nocturnos, ni por necesitar compañía para irse a la cama o querer venir a dormir a la nuestra. Milagrosamente aquel “insomnio infantil por hábitos incorrectos” se ha esfumado en el aire y, por fin, nuestro hijo ya duerme bien… O al menos ¡ya duerme sólo!

Pero ¿Es esto cierto? ¿Nuestro adolescente está durmiendo bien? ¿Qué su (falta de) sueño no interrumpa el nuestro significa que ya duerme realmente bien? Según el último informe [1] publicado en el año 2024 por la National Sleep Fundation (NSF), la realidad es que:

• 8 de cada 10 adolescentes no duermen lo suficiente.
• Más de la mitad de los adolescentes sacan una D[1] en satisfacción con el sueño.
• El adolescente típico obtiene una F en la práctica de conductas de sueño saludables.

Solo un 38% de la muestra de este estudio se permitía dormir entre 7 y 9 horas cada día de la semana, mientras que el 36% no lo conseguía nunca o lo conseguía menos de 3 días a la semana. Y eso que para la NSF este rango de edad debería dormir como mínimo de 8 horas y media a 9 horas al día, así que esos jóvenes que dormían 7 u 8 horas cada día podrían todavía no estar durmiendo lo suficiente.

Por su parte, Delahoyde y colaboradores, en su trabajo publicado en la prestigiosa British Medical Journal este mismo año, afirman que de un 4% a un 24% de los jóvenes tiene problemas de insomnio y de un 7% a un 16% tiene un desorden de retraso de fase [2]. A todo esto hay que añadir que al menos la mitad de los adolescentes sufren hoy en día el llamado jetlag social, esto es, una diferencia significativa de sus horarios de sueño entre los días laborales y los festivos, lo que está indicando la tensión existente entre sus necesidades biológicas de sueño y las exigencias sociales, académicas y/o laborales.

Pero ¿Es importante que la adolescencia no duerma “bien” o no duerma lo suficiente? La literatura científica demuestra que un sueño insuficiente está relacionado con problemas y patologías a diferentes niveles, físicos y mentales, y en su informe del 2024 la NSF encuentra una relación incuestionable con la salud mental de los jóvenes y la manifestación de síntomas depresivos. Además, diversas investigaciones han relacionado la falta de sueño con otros problemas de salud mental como mayores niveles de ansiedad y una mayor percepción de amenaza. La relación entre salud mental y sueño es bidireccional, y cuando existen afecciones físicas o mentales preexistentes, el impacto de las dificultades para conciliar el sueño puede ser todavía más perjudicial [2]. Además, el jetlag social que sufre alrededor la mitad de los adolescentes se ha visto asociado a problemas mentales, déficit cognitivo, desórdenes del humor, problemas de conducta, enfermedad metabólica y falta de sueño [3].

Por lo tanto, es incuestionable el valor que tiene un sueño saludable en nuestra adolescencia, lo que hace indispensable elucidar las causas de que nuestros jóvenes no estén durmiendo como y cuanto deberían. Y una respuesta a este fenómeno nos la da Carskadon, el cual en el año 2011 presentó su modelo de “La tormenta perfecta” (Figura 2) [4, 5].

Según este autor, una de las razones principales de que los adolescentes no consigan dormir todo lo que necesitan es su tendencia a dormirse más tarde de lo que deberían. La razón principal para este comportamiento sería que en la adolescencia la presión homeostática del sueño[2] aumenta más lentamente, lo que permite a los jóvenes retrasar su hora de acostarse. A su vez, la velocidad a la que esta presión homeostática disminuye durante el sueño no cambia, por lo que la cantidad de sueño que necesita no es menor. Por lo tanto, tenemos una situación en la que el adolescente tiende a irse a dormir más tarde, porque le entra más tarde el sueño, necesita igualmente 8 o 9 horas de sueño, si no más, e igualmente debe levantarse temprano por la mañana para acudir a su centro académico (o laboral).

Además de este cambio en la biorregulación del sueño, algunos estudios apuntaron en su día a que los adolescentes sufrían un retraso de su ritmo circadiano [6]. Pero en la actualidad se duda de esta afirmación y se cree que más bien son los factores ambientales, como la exposición a la luz artificial o las pantallas, los que interfieren con la regulación del reloj circadiano interno, reforzando los cambios en la biorregulación antes descritos. Dicho de otro modo: los adolescentes tienden a tener sueño más tarde porque su presión homeostática crece más lentamente, y esto propicia que se expongan a luces artificiales y pantallas también a esas horas más tardías, interfiriendo así en la regulación natural de su reloj circadiano y reforzándose el efecto del cambio en la biorregulación [4].

Esto ocurre porque la exposición a las luces artificiales de bombillas y pantallas tiene un efecto indeseable en nuestra fisiología, y por ende, también en la fisiología de los adolescentes: inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable de sincronizar nuestro ritmo circadiano, lo que irremediablemente afecta a nuestra capacidad de dormirnos cuando deberíamos hacerlo.

Si a todo esto añadimos:

• La necesidad de autoafirmación e independencia típica de estas edades, lo que dificulta que los padres impongamos una hora de acostarse ante su deseo de determinarla ellos mismos.
• Una gran necesidad de interacciones sociales con sus amigos y compañeros, que hoy en día se hacen en gran parte a través de las redes sociales, lo que permite que se alarguen hasta bien entrada la noche.
• Los juegos de ordenador que, además de su efecto inhibidor de la melatonina por el uso de la pantalla (especialmente en caso de no usar filtros o pantallas en modo nocturno), producen un alto grado de excitación y a los que suelen seguir jugando por la noche, justo antes de acostarse.
• El consumo de bebidas estimulantes y azucaradas, generalmente en forma de refrescos [2],

Al final tenemos como resultado un joven que en los días laborales se duerme más tarde de lo que debería, pero que debe levantarse muy pronto para acudir a su instituto o lugar de trabajo. En los fines de semana tal vez pueda levantarse más tarde (o tal vez no), pero en ocasiones tiene buenas razones (generalmente sociales) para permanecer despierto hasta altas horas de la noche, en muchas ocasiones consumiendo bebidas con alcohol o estimulantes. Esto genera un conflicto entre sus necesidades fisiológicas y las exigencias académicas, laborales o sociales, que le obligan a acostarse muy tarde y despertarse antes de que haya dormido lo suficiente (o a despertarse a deshora, lo que suele ocurrir los fines de semana y desregula totalmente su ritmo circadiano natural). Todo esto es lo que Carskadon ha llamado La Tormenta Perfecta.

Una solución a este problema pasaría por retrasar la entrada a institutos y puestos de trabajo. Y de hecho, diversos estudios demuestran que las exigencias actuales producen un claro déficit de sueño en los jóvenes, y que un retraso en la hora de comienzo de las clases tiene evidentes efectos beneficiosos, tanto a nivel físico como psicológico y cognitivo: aumenta la atención, mejora la asistencia al instituto, mejora las calificaciones, disminuye el cansancio diurno, la depresión, el consumo de café, los retrasos y los accidentes con vehículos de motor [4]. En su informe publicado el año 2024, la NSF afirma que las exigencias escolares son una preocupación para el sueño, la salud mental y la seguridad de los adolescentes porque [1]:

• Los adolescentes que duermen la cantidad recomendada por la NSF en las noches de colegio tienen síntomas depresivos significativamente más bajos que los que no lo hacen.
• Los adolescentes que empiezan el colegio antes de las 8:30 de la mañana presentan mayores niveles de síntomas depresivos que los que empiezan más tarde.
• La mayoría de los adolescentes afirman que los horarios y las exigencias de la escuela o el trabajo son los principales factores que les impiden dormir lo necesario para conciliar el sueño.

Es por todo esto por lo que desde el mundo científico se hace presión para retrasar la hora de ir a los centros de enseñanza a estas edades, aunque de momento con poco éxito ya que, según la NSF, siete de cada diez adolescentes tienen que estar presentes para el comienzo de las actividades escolares antes de las 8:30 de la mañana (hora recomendada por esta organización para el comienzo de las actividades educativas) [1].

En cualquier caso, lo que sí podemos tratar de controlar en casa es que nuestros jóvenes no se expongan a luces inhibidoras de la producción de melatonina, entre las que se encuentra nuestro alumbrado eléctrico habitual, además de las pantallas de móviles, tablets, televisores y monitores. La utilización de gafas con filtro, poner las pantallas en modo nocturno o el uso de luces LED programables con modo nocturno pueden ayudar a mitigar este efecto. También vale la pena propiciar hábitos como la lectura en papel o escuchar música suave un par de horas antes de ir a la cama, y en este periodo de tiempo evitar actividades excitantes como los juegos de ordenador o el consumo de bebidas azucaradas y estimulantes, o cenas copiosas. Todo ello ayudará a que los cambios biorreguladores naturales no se exageren artificialmente, minimizando el efecto de los madrugones a los que los adolescentes están obligados.

En los últimos años el uso de melatonina exógena se ha popularizado mucho a la hora de tratar los problemas de insomnio tanto en niños como en adolescentes. Pero, si bien la administración de melatonina ha demostrado tener efectos beneficiosos en el sueño con condiciones especiales (desórdenes del espectro autista,  discapacidad intelectual, trastorno por déficit de atención con hiperactividad, etc…), todavía no se tienen suficientes garantías de su inocuidad en este grupo de edad, dado el amplio espectro de efectos que tiene esta hormona en todo el organismo, pudiendo llegar a afectar el desarrollo sexual, el crecimiento óseo o la consolidación de la memoria durante el sueño [6]. Es por ello importante no administrar melatonina si no es bajo un estricto control médico, evitando el consumo de preparados con melatonina de dudosa calidad y concentración. Solo la melatonina prescrita por su personal sanitario tendrá la composición y concentración adecuadas para cada caso, además de poder ir acompañada de las instrucciones precisas sobre el momento idóneo para ser administrada, todo ello imprescindible para optimizar sus efectos beneficiosos y minimizar sus riesgos.

[1] En este informe la NSF puntuó sus variables según las métricas habituales en EEUU. Es decir, en una escala del 0 al 100: F = 0-59; D = 60-69; C = 70-79; B = 80-89; A = 90-100).

[2] La presión homeostática del sueño es uno de los dos procesos biorreguladores intrínsecos que determinan la sincronización del dormir y del despertar en humanos. Esta presión homeostática, que se produce por la acumulación de una serie de factores homeostáticos en ciertas zonas cerebrales, va aumentando durante el periodo de vigilia, y disminuyendo durante el periodo de sueño. El otro proceso biorregulador es el proceso circadiano que consiste en consiste en cambios cíclicos en el organismo debido a unos ritmos biológicos endógenamente generados con una periodicidad de 24 horas, y cuyo marcador principal es la producción de la hormona melatonina. Ambos procesos, trabajando en equilibrio, determinan cuánto dormimos y cuándo dormimos.

 

Bibliografía

[1]	National Sleep Foundation, «National Sleep Foundation’s Sleep in America® Poll. Teens’ sleep and mental health are strongly connected,» 7 Marzo 2024. [En línea]. Available: https://www.thensf.org/wp-content/uploads/2024/03/NSF-Sleep-in-America-2024-Report_final.pdf. [Último acceso: 28 Octubre 2024].
[2]	M. K. Delahoyde, C. Tyack, S. Kugarajah y D. Josephm, «Insomnia and other sleep disorders in adolescence.,» BMJ Paediatr Open, vol. 8, nº 1, p. e001229, 30 Jul 2024.
[3]	F. N. Yang, D. Picchioni y J. H. Duyn, «Effects of sleep-corrected social jetlag on measures of mental health, cognitive ability, and brain functional connectivity in early adolescence.,» Sleep, vol. 46, nº 12, p. zsad259, 12 Dec 2023.
[4]	S. J. Crowley, A. R. Wolfson, L. Tarokh y M. A. Carskadon, «An update on adolescent sleep: New evidence informing the perfect storm model.,» J Adolesc, vol. 67, pp. 55-65, August 2018.
[5]	M. A. Carskadon, «Sleep in adolescents: The perfect storm.,» Pediatric Clinics of North America, vol. 58, pp. 637-647, 2011.
[6]	O. J. Onaolapo y A. Y. Onaolapo, «Melatonin, adolescence, and the brain: An insight into the period-specific influences of a multifunctional signaling molecule,» Birth Defects Res, vol. 109, nº 20, 1 Dec 2017.